El Goat, mijoDormir bien es un privilegio que algunos disfrutan sin esfuerzo, mientras que otros pasamos horas viendo el techo, replanteandonos las decisiones que hemos tomado en la vida a las 3 a.m. Si sos del segundo grupo, seguro has escuchado hablar de la melatonina, esa “pastillita mágica” que promete hacerte dormir. Pero ojo, porque no es un sedante ni un knock-out inmediato; es una hormona que tu propio cuerpo ya produce y que, bien usada, puede ser tu aliada (pero mal usada, puede volverse un problema).
La inspiración para este artículo viene de dos lugares, primero: mi insomnio. Segundo, cuando la doctora Edna Palomo (una catedrática que me dio clases en mis días en la facultad de psicología), me corrigió el uso que le estaba dando a la Melatonina y me enseñó cómo usarla correctamente. Nunca olvidé esa lección.
Melatonina: no es una píldora para dormir, es un reloj biológico
La melatonina es una hormona que regula el ciclo natural del sueño. Se libera cuando baja la luz, enviándole a tu cuerpo la señal de que es hora de entrar en modo descanso. Pero si llevás días durmiendo mal y decidiste tomar una píldora esperando caer rendido en minutos, te vas a decepcionar. La melatonina no te duerme, sino que ayuda a sincronizar tu reloj interno.
Para que realmente funcione, tómala entre 30 y 60 minutos antes de la hora en la que te gustaría dormir. Lo ideal es empezar con dosis bajas (0.5 mg o 1 mg), porque más cantidad no significa dormir mejor, y en muchos casos, el exceso puede ser contraproducente.
No abuses: tu cuerpo la produce
Tu cerebro, si está funcionando bien, ya genera melatonina de forma natural. Si empezás a tomarla a diario sin necesidad, le estás diciendo a tu cuerpo que puede dejar de producirla porque ya la estás consiguiendo de fuera. Y ahí es cuando se convierte en un problema: dependes de algo que en realidad tu cuerpo debería manejar solo. Lo recomendable es usarla en periodos cortos, como para reajustar el sueño después de un jet lag o cuando el insomnio es puntual, pero no como solución a largo plazo.
Alternativas para dormir mejor (sin necesidad de pastillas)
- Apaga pantallas una hora antes de dormir. La luz azul del teléfono y la computadora inhiben la producción natural de melatonina.
- Crea una rutina de sueño. Irte a la cama y despertarte a la misma hora todos los días, ayuda a estabilizar tu reloj interno.
- Evita cafeína y cenas pesadas antes de dormir. Si te comes una pizza a la medianoche con un café cargado, no hay melatonina que te salve.
- Prueba con meditación o lectura. Algo ligero, nada que te deje maquinando la vida en la madrugada.
- Conclusión: Usa la melatonina con cabeza
Puedes leer: Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society)
Si vas a tomar melatonina, hazlo con conciencia. No es una solución milagrosa, pero bien utilizada, puede ayudarte a recuperar el ritmo natural de sueño. Si tu insomnio es constante, quizá sea mejor revisar otros factores como estrés, hábitos o, incluso, consultar a un especialista. Al final, dormir bien no es un lujo, es una necesidad.
Como buena persona de ciencia, y tomando en cuenta que estoy hablando de algo que involucra hormonas y salud, te dejo por acá mis fuentes:
Gabriela González
María Alejandra Guzmán
Redacción Telégrafo
